كيف تكون سعيدا ؟

أمضى علماء السلوك الكثير من الوقت في دراسة ما يجعلنا سعداء وما لا يجعلنا.

نحن نعلم أن السعادة يمكنها التنبؤ بالصحة وطول العمر، ويمكن استخدام مقاييس السعادة لقياس التقدم الاجتماعي ونجاح السياسات العامة. لكن السعادة ليست شيئاً يحدث لك فقط، بل لكل شخص لديه القدرة على إجراء تغييرات صغيرة في سلوكنا ومحيطنا وعلاقاتنا التي يمكن أن تساعدنا في وضعنا في مسار حياة أكثر سعادة.

العقل

غالبًا ما تأتي السعادة من الداخل لذلك عليك التعلم على كيفية ترويض الأفكار السلبية والتعامل معها كل يوم بتفاؤل.

قهر التفكير السلبي

يميل جميع البشر إلى أن يكونوا أكثر شبهاً بـ إيور من تيجر، للتأمل في التجارب السيئة أكثر من التجارب الإيجابية فإنه تكيف تطوري - الإفراط في التعلم من المواقف الخطيرة أو المؤلمة التي نواجهها خلال الحياة مثل (البلطجة ، الصدمة ، الخيانة) فهذا يساعدنا على تجنبها في المستقبل والتفاعل بسرعة مع الأزمات.

ولكن هذا يعني أن عليك العمل بجد أكبر لتدريب دماغك على التغلب على الأفكار السلبية، إليك الطريقة:

١. لا تحاول التوقف عن الأفكار السلبية. 

عليك إخبار نفسك "يجب أن أتوقف عن التفكير في هذا"، هذا يجعلك تفكر في الأمر أكثر، ولكن بدلًا من ذلك، امتلك مخاوفك فمثلاً عندما تكون في ظروف سلبية، اعترف بذلك وقُل مثلاً: "أنا قلق بشأن المال." "أنا مهووس بالمشكلات في العمل."

٢. عامل نفسك كصديق. 

عندما تشعر بالسلبية حيال نفسك اسأل نفسك عن النصيحة التي قد تقدمها لصديقة كانت محبطة.

وحاول تطبيق هذه النصيحة لك.

٣. تحدَّ الأفكارك السلبية.

التساؤل السقراطي هو عملية تحدي وتغيير الأفكار غير العقلانية.

حيث تظهر الدراسات أن هذه الطريقة يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والهدف منها هو نقلك من عقلية سلبية "أنا فاشل" إلى عقلية أكثر إيجابية "لقد حققت الكثير من النجاح في مسيرتي."

او "هذه مجرد نكسة واحدة لا تنعكس علي ويمكن أن أتعلم منه وأن أكون أفضل. "

إليك بعض الأمثلة على الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك لتحدي التفكير السلبي.

أولاً ، اكتب أفكارك السلبية ، مثل "أواجه مشكلات في العمل وأستجوب قدراتي".

ثم اسأل نفسك: "ما هو الدليل على هذا الفكر؟"

"هل أنا مبني على الحقائق؟ أم مشاعر؟ "

"هل يمكنني أن أسيء تفسير الموقف؟"

"كيف يمكن للآخرين أن ينظروا إلى الوضع بشكل مختلف؟

"كيف يمكنني مشاهدة هذا الموقف إذا حدث لشخص آخر؟"

خلاصة القول: يحدث التفكير السلبي لنا جميعاً، ولكن إذا أدركنا ذلك وتحدينا هذا التفكير، فنحن نتخذ خطوة كبيرة نحو حياة أكثر سعادة.

التحكم في التنفس

لقد بدأ العلم للتو في تقديم دليل على أن فوائد هذه الممارسة القديمة حقيقية، حيث وجدت الدراسات على سبيل المثال أن ممارسات التنفس يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض المرتبطة بالقلق، والأرق، واضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة، والاكتئاب واضطراب نقص الانتباه.

لعدة قرون استخدم اليوغيون التحكم في التنفس، أو البراناياما، لتعزيز التركيز وتحسين الحيوية. ودعا بوذا إلى التأمل في التنفس كوسيلة للوصول إلى التنوير.

(جربها)

أعد كتابة قصتك

الكتابة عن الذات والتجارب الشخصية -ثم إعادة كتابة قصتك- يمكن أن تؤدي إلى تغييرات سلوكية وتحسين السعادة.

(نحن نعلم بالفعل أن الكتابة التعبيرية يمكن أن تحسن اضطرابات المزاج وتساعد على تقليل الأعراض بين مرضى السرطان، من بين الفوائد الصحية الأخرى.)

تشير بعض الأبحاث إلى أن الكتابة في مجلة شخصية لمدة 15 دقيقة في اليوم يمكن أن تؤدي إلى تعزيز السعادة والرفاهية بشكل عام، ويعود ذلك جزئياً إلى أنه يسمح لنا بالتعبير عن عواطفنا، وأن نكون واعين بظروفنا ونحل الصراعات الداخلية. أو يمكننا اتخاذ الخطوة التالية والتركيز على تحدٍ معين تواجهه، وكتابة هذه القصة.

لدينا جميعًا رواية شخصية تشكل نظرتنا إلى العالم وأنفسنا لكن في بعض الأحيان لا يخرج صوتنا الداخلي بشكل صحيح ولكن من خلال الكتابة والتحرير لقصصنا الخاصة، يمكننا تغيير تصوراتنا لأنفسنا وتحديد العقبات التي تقف في طريق رفاهنا الشخصي.

هذه العملية مشابهة للسؤال السقراطي (المشار إليه أعلاه)

إليك تمرين على الكتابة:

اكتب قصة قصيرة عن صراعك مثل: لدي مشاكل مالية، أجد صعوبة في تكوين صداقات في مدينة جديدة، لن أجد الحب أبداً،أنا أتقاتل مع زوجي.

اكتب الآن قصة جديدة من وجهة نظر مراقب محايد، أو مع نوع التشجيع الذي ستعطيه لصديق.

يمثل المال تحدياً، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لوضع نفسك في وضع مالي.

الجميع يكافحون في عامهم الأول في مدينة جديدة. امنح نفسك بعض الوقت وانضم إلى بعض المجموعات.

لا تركز على إيجاد الحب، بل ركز على مقابلة أشخاص جدد واستمتع وسيتبع الباقي.

يتجادل الأزواج.

(إليك ما يبدو عليه وضعك بالنسبة إلى مراقب محايد)

تظهر العديد من الدراسات أن كتابة قصتك يمكن أن تخرجك من عقليتك السلبية إلى نظرة أكثر إيجابية للحياة.

تحرك

عندما ينهض الناس ويتحركون، ولو قليلاً، يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة مما كانوا عليه عندما لا يتحركون.

حيث وجدت دراسة تعقبت حركة وحالة مستخدمي الهاتف المحمول وأوضحت أن الأشخاص عبروا عن أقصى درجات السعادة عند تحركهم في الـ15 دقيقة الماضية مما كانوا عليه عندما كانوا جالسين أو مستلقين.

في معظم الوقت لم يكن نشاطاً صارماً ولكن مجرد المشي اللطيف جعلهم في مزاج جيد.

بالطبع، لا نعرف ما إذا كانت الحركة تجعلك سعيدًا أو إذا كان الأشخاص السعداء يتحركون أكثر، ولكننا نعلم أن المزيد من النشاط يسير جنباً إلى جنب مع صحة أفضل وسعادة أكبر.

تدرب على التفاؤل

التفاؤل هو جزء وراثي، جزء تم تعلمه حتى لو ولدت في عائلة كئيبة، لا يزال بإمكانك العثور على شعاعك الداخلي من أشعة الشمس.

التفاؤل لا يعني تجاهل حقيقة الوضع الرهيب ولكن على سبيل المثال اذا فقدت وظيفتك، قد يشعر الكثير من الناس بالهزيمة ويفكرون، "لن أتعافى من هذا أبداً". ولكن سوف يعترف المتفائل بالتحدي بطريقة أكثر تفاؤلاً قائلاً: "سيكون هذا صعباً، لكنها فرصة لإعادة التفكير في أهداف حياتي والعثور على عمل يجعلني سعيدًا حقًا".

والتفكير بطريقة إيجابية وإحاطة نفسك بالأشخاص الإيجابيين يساعد بالفعل.

لأنه يمكن أن يكون التفاؤل مثل التشاؤم، معديًا لذا حدد نقطة للجلوس مع الأشخاص المتفائلين.

المسكن

المكان الذي تعيش فيه - البلد والمدينة وجوارك وبيتك - كلها تؤثر على سعادتك بشكل عام.

العثور على مكانك السعيد

تخيل سُلماً مع ترقيم الدرجات من الصفر في الأسفل إلى 10 في الأعلى حيث يمثل الجزء العلوي من السلم أفضل حياة ممكنة بالنسبة لك، ويمثل الجزء السفلي من السلم أسوأ حياة ممكنة بالنسبة لك، في أي خطوة من السلم ستقول أنك تشعر شخصياً أنك تقف في هذا الوقت؟

يستخدم ما يسمى سُلم السعادة بشكل مشهور كوسيلة لقياس ومقارنة السعادة في جميع أنحاء العالم حيث يصنف "تقرير السعادة العالمية" البلدان على أساس الرفاهية الذاتية والسعادة للأشخاص الذين يعيشون هناك وردودهم على اختبار السلم، فيما يلي أكثر 10 دول أسعد على وجه الأرض:

(الصورة المرفقة)

البلدان التي تتوقع أن تكون سعيدًا بها -تلك ذات الاقتصادات القوية ونوعية الحياة- لا تزال سعيدة جدًا على الرغم من أن الكثير منها لم يصل إلى العشرة الأوائل إلا أنه يمكنهم تحسين السياسات لجعل مواطنيهم أكثر سعادة، حيث تحتل الولايات المتحدة (6.892) المرتبة 19، وفرنسا (6.592) في المرتبة 24، واليابان (5.886) كانت في المرتبة 58.

أما بالنسبة للأماكن الأقل سعادة على الأرض فهي البلدان التي شهدت الحروب والكوارث الطبيعية والمعاناة: 152. رواندا (3.334)

153. تنزانيا (3.231)

154 أفغانستان (3.203)

155. جمهورية أفريقيا الوسطى (3.083)

156. جنوب السودان (2.853).

الشييء الوحيد الذي تعلمناه من تقرير السعادة هو أن هناك ستة متغيرات تشرح الاختلافات في السعادة البشرية عبر البلدان:

1. نصيب الفرد من الناتج المحلي الإجمالي

2. الدعم الاجتماعي

3. العمر المتوقع الصحي

4. الحرية الاجتماعية

5. الكرم

6. غياب الفساد

هذا البحث مخصص للاستخدام على مستوى السياسة العامة، ولكن هناك دروس للتعلم على المستوى الشخصي أيضًا وذلك من خلال إيجاد وظيفة مستدامة ومرضية، وبذل قصارى جهدك للعيش في مكان سعيد، وإحاطة نفسك بالدعم الاجتماعي، والاعتناء بصحتك، وأن تكون كريماً (بالروح والوقت والمال) من أجل تمهيد طريقك الشخصي نحو السعادة.

اختيار مجتمع سعيد

ما العوامل التي تجعل المجتمع مكاناً يسعد فيه الناس؟

أجرت مؤسسة Knight و Gallup مقابلات مع 43000 شخص من 26 مجتمع لمعرفة ذلك.

١. الانفتاح: يسعد الناس عندما يعيشون في مجتمع يرحب بالجميع.

٢. الجمال: العيش في مجتمع خلاب أو ساحر أو رائع، مع الكثير من الأشجار والمساحات الخضراء، هذا يجعل من الناس أكثر سعادة.

٣. الفرص الاجتماعية: عندما يتم تصميم المجتمع لتعزيز الروابط الاجتماعية - المطاعم والمساحات المجتمعية والأرصفة والممرات والأماكن العامة الأخرى - يكون الناس أكثر سعادة.

الدرس هو أن المكان الذي تعيش فيه يمكن أن يكون له تأثير عميق على سعادتك، بمعنى أنه إذا لم يكن المكان مناسبًا أو إذا كنت لا تعرف جيرانك أو إذا كان المشي بالخارج لا يضع ربيعاً في خطوتك ابحث عن مكان جديد للعيش فيه إذا كنت تستطيع ذلك.

قم باستكشاف الأحياء الجديدة، واستأجر قبل الشراء، وتحدث إلى الأصدقاء، وتحدث إلى الأحياء العامة وانقل طريقك إلى حياة أكثر سعادة.

يقول جاي والجاسبر، مؤلف كتاب "كيف تصمم عالمنا من أجل السعادة" ، إن المفتاح هو إيجاد المكان حيث يمكن للجيران أن يلتقوا ببعضهم البعض بشكل تلقائي. ابحث عن الأحياء ذات المناظر الخضراء والأرصفة والحدائق ومهرجانات الشوارع والتجمعات المجتمعية. إذا كنت في المدينة، فاختر شقة مع فناء خلفي مشترك أو شارع معروف بمهرجان الهالوين أو نشرة إخبارية للمجتمع، ابحث عن علامات تشير إلى أن الأشخاص هناك متفاعلون واخلق فرص للتواصل معهم بشكل منتظم.

قضاء الوقت في الطبيعة

تدعم العديد من الدراسات فكرة قضاء الوقت في الطبيعة مفيد لك وأن المشي في مسارات هادئة محاطة بالأشجار يمكن أن يؤدي إلى تحسينات ذات مغزى في الصحة العقلية، وتغييرات جسدية في الدماغ. 

حيث أن الأشخاص الذين يسيروا في الطبيعة لديهم أدمغة "أكثر هدوءًا" وتظهر عمليات المسح تدفقًا أقل للدم إلى جزء الدماغ المرتبط بالتجاعيد.

تظهر بعض الأبحاث أنه حتى النظر إلى صور الطبيعة يمكن أن يحسن مزاجك، وأن ضوء الشمس يُحدث فرقا أيضا.

إن الاضطراب العاطفي الموسمي حقيقي حيث تقدر الدراسات الوبائية أن انتشاره بين السكان البالغين يتراوح من 1.4 في المائة إلى 9.7 في المائة. 

وتنصح للتعرض للضوء الطبيعي -من خلال قضاء الوقت في الخارج أو العيش في مكان مع الضوء الطبيعي- جيد للمزاج.

دكلوتر (احتفظ بما يجعلك سعيداً)

إن التنظيم أمر جيد بلا شك للعقل والجسم - مما يقلل من مخاطر السقوط، ويساعد على القضاء على الجراثيم ويسهل العثور على أشياء مثل الأدوية ومعدات التمرين.

غالبًا ما تكون الفوضى والاضطراب المفرط من الأعراض التي تسبب مشكلة صحية أكبر وغالباً ما يجد الأشخاص الذين عانوا من صدمة عاطفية أو إصابة في الدماغ أن تنظيف المنزل مهمة لا يمكن التغلب عليها.

ويمكن أن يمنع اضطراب نقص الانتباه والاكتئاب والألم المزمن والحزن الأشخاص من التنظيم أو يؤدي إلى تراكم الفوضى. 

في أشد حالاتها، يطلق على الفوضى المزمنة اكتناز، وهي حالة يعتقد العديد من الخبراء أنها مرض عقلي في حد ذاته، على الرغم من أن الأطباء النفسيين لم يتعرفوا عليه رسميًا بعد في حين أن المكتنزين هم أقلية، ويقول العديد من علماء النفس وخبراء المنظمات أن البقية منا يمكنهم التعلم منهم. 

يشمل الطيف من النظافة إلى الفوضى أعدادًا كبيرة من الأشخاص الذين يعانون من عدم التنظيم المزمن ويعانون إما عاطفياً أو جسدياً أو اجتماعياً.

يمكن للشخص الفوضوي المزمن أن يتغير من خلال العلاج السلوكي أو بتوجيه من العديد من كتب المساعدة الذاتية حول هذا الموضوع. يقول جريتشين روبين، خبير السعادة، أن الهدف هو تحرير نفسك من عبء الفوضى التي لا معنى لها، ولكن لا تزال تحيط نفسك بأشياء مفيدة ومحبوبة.

بعض النصائح من حركة المساعدة الذاتية والتخلص من الفوضى:

طي الأشياء بدقة.

احتفظ فقط بالأشياء التي تجعلك سعيدًا حقًا.

تخلص من الأوراق جميعها.

ضع كل ملابسك في كومة واحدة على السرير، ثم ابدأ في التخلص منها، مع الاحتفاظ فقط بالملابس التي ترتديها وتحبها.

تنظيم خزانتك حسب اللون.

اختر شيئاً واحداً للحفاظ على الذاكرة حيث العاطفة تولد فوضى.

إذا كانت جدتك لديها 10 مجموعات، فاختر عنصرًا واحدًا من كل منها - أو اختر المجموعة التي تثير أفضل الذكريات.

التوقف عن شراء القطع الصغيرة في العطلة وقم بالتقط الصور.

أنفق المال على التجارب وليس الأشياء.

التقط صوراً لمشاريع مدارس الأطفال واحتفظ ببعض العناصر من السنة، واستمر في التخلص من الطعام عامًا بعد عام.

سيعطيك دفعة قصيرة من السعادة بعد أن تنجز الكثير في ما تطمح. ا.هـ

الكاتب: تارا باركر روب 
المصدر : نيويورك تايمز 
ترجمة: المنظمة العالمية لسفراء السعادة